Abnehmen: Kalorien, Nährstoffe & Stoffwechsel

Abnehmen

In meinen letzten Beiträgen bin ich im Einzelnen auf die Hintergründe und Grundlagen der Ernährung in Bezug auf das Thema „Abnehmen“ eingegangen. In diesem Beitrag möchte ich nun die Zusammenhänge dieser Themen und die Auswirkungen auf das Abnehmen darstellen.

Für die meisten Menschen ist klar „das Abnehmen funktioniert nur über die Menge der aufgenommenen Kalorien“. Aber die Kontrolle der Kalorien allein reicht für nachhaltiges Abnehmen nicht aus, denn die Auswahl und Verteilung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) ist in diesem Zusammenhang sogar noch wichtiger. Und dann ist da noch der Einfluss der unterschiedlichen Stoffwechselprozesse, die je nach Vorhandensein und in Abhängigkeit des Hormons Insulin verschieden ablaufen.

Auf den individuellen Kalorienbedarf und die optimale Nährstoffzusammenstellung will ich nicht noch einmal im Detail eingehen, da ich dies im Thema „Ernährung mit Plan“ schon ausführlich getan habe. Hier geht es mir um die Auswirkungen der Stoffwechselprozesse und in diesem Zusammenhang um Strategien, die das Abnehmen erleichtern und das Zunehmen erschweren.

Je nach Vorhandensein von Nährstoffen, nach einer Mahlzeit / zwischen den Mahlzeiten / in Hungerphasen, laufen die Stoffwechselprozesse unterschiedlich ab. Was passiert in den unterschiedlichen Zuständen?

Unmittelbar nach einer Mahlzeit

Kurz nach dem Essen werden die Nährstoffe nach der ersten Verarbeitung in Magen und Darm in Form von Glucose, Proteinen und Fettsäuren vom Blut aufgenommen. Durch die Glucoseaufnahme steigt der Blutzucker an. Infolge des erhöhten Blutzuckerspiegels und der vorhandenen Proteine wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Da zuviel Zucker (Glucose) im Blut schädlich ist, sorgt das Insulin dafür, dass die Glucose schnell von den Muskel-, Leber- und Fettzellen aufgenommen und dort verbraucht oder eingespeichert wird. Ebenso werden Proteine und Fettsäuren in die Körperzellen gebracht und verarbeitet. Gleichzeitig werden alle Prozesse die Glucose freisetzen würden, aber auch der Fettabbau, gehemmt. Als Folge sinkt der Blutzucker wieder auf ein normales Niveau ab, was je nach Nahrungsmenge und Zusammensetzung in der Regel etwa 1 bis 3 Stunden dauert.

Sobald die Speicher in Muskulatur und Leber gefüllt sind, werden überschüssige Glucose und Fettsäuren (bei erhöhtem Insulinspiegel!) zur Einlagerung von Fett in den Zellen genutzt. Bei der Ernährung ist es daher sinnvoll darauf zu achten, keine großen Mengen an Kohlenhydraten (= Zucker / Glucose) zu sich zu nehmen, da diese den Insulinausstoß in Stärke und Dauer maßgeblich verursachen und gleichzeitig zu große Mengen von Glucose im Blut zu einer Fetteinlagerung führen. Kohlenhydrate mit hohem Stärkeanteil (wie z.B. Nudeln oder Vollkornprudukte) sind sinnvoller, da sie nur langsamer in Glucose umgewandelt werden und dadurch den Insulinspiegel nur langsamer und schwächer beeinflussen.

Wer Sport kurz nach einer Mahlzeit treibt, sorgt dafür dass die Glucose in den Muskeln (eingespeichert in der Speicherform Glykogen) verbraucht wird und Glucose aus dem Blut wiederum in den Muskeln zur Energiegewinnung aufgenommen oder eineglagert werden kann. Ebenso hilft eine Mahlzeit kurz nach dem Sport der Regeneration der Muskulatur, da diese Nährstoffe zugeführt bekommt. Für den Fettabbau ist ein Zeitpunkt kurz nach der Mahlzeit jedoch nicht optimal, da der hohe Insulinspiegel diesen hemmt.

Zwischen den Mahlzeiten

Nach ein paar Stunden wurden die Nährstoffe in die Zellen und der Blutzucker (und Insulinspiegel) auf ein normales Niveau gebracht. Doch auch jetzt benötigt unser Körper für seine Organe (Gehirn, Herz, usw.) und die Muskulatur Energie, die sie sich in Form von Glucose aus dem Blut nehmen möchten. Nun müssen die Reserven in Leber und Muskulatur mobilisiert werden. Aufgrund des inzwischen wieder niedrigen Insulinspiegels, kann das gespeicherte Glykogen wieder in Glucose umgewandelt und in das Blut abgegeben oder direkt in der Muskulatur verbrannt werden. Ebenso können auch Fettsäuren wieder freigegeben und verbrannt werden. Je nach körperlicher Belastung können jetzt auch wieder die Fettspeicher abgebaut werden und weitere Fettsäuren zur Energiegewinnung in das Blut freigeben.

In dieser Phase von geringem Blutzucker und niedrigem Insulinspiegel kann der Körper effektiv Fettabbau betreiben. Die Effektivität des Fettabbaus kann durch körperliche Anstrengung, vor allem Ausdauerbelastungen, gesteigert werden. Wer abnehmen möchte, sollte seine Trainingseinheiten in diese Zeiträume legen.

Hungerphasen

Wenn über längere Zeiträume keine Nährstoffe zugeführt werden, werden die Reserven völlig ausgeschöpft. Die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur reichen für ein paar Stunden. Anschließend werden die Fett- und Eiweißreserven verwendet und sichern für einen Zeitraum das Überleben. Vor allem Fettsäuren werden dann zur Energiegewinnung genutzt. Proteine werden in der Leber zur Neusynthese von Glucose verwendet und ebenso für die Energiebereitstellung herangezogen. Der Körper kann je nach Ernährungszustand so bis zu einigen Wochen überleben, allerdings ist die Leistung sehr gering. In diesem Zustand baut der Körper sämtliche vorhandenen Fett- und Proteinreserven bis zur Erschöpfung ab.

Abgesehen von den negativen gesundheitlichen Konsequenzen sollten längere Hungerphasen auch zum Abnehmen dringend vermieden werden. Denn letzten Endes wird nicht nur Fett abgebaut, sondern auch die energieverbrauchende Muskulatur. Infolge dessen wird die Stoffwechselaktivität reduziert. Wer dann anschließend wieder die üblichen Nahrungsmengen zu sich nimmt, wird in der Konsequenz wieder schnell zunehmen (Jojo-Effekt).

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