Ernährung mit Plan

Ernährung mit Plan

Ich möchte im Rahmen dieses Blogs nicht zu sehr auf die Details eingehen, da die Thematik des menschlichen Stoffwechsels sehr umfangreich ist und den Rahmen dieses Blogs einfach sprengen würde. Weitergehende Fragen oder Hintergründe werde ich bei Gelegenheit in meinem Blog ergänzen.

Noch eines vorweg, und das ist eine gute Nachricht, Du brauchst keine speziellen teuren zusätzlichen Diätpillen oder Fitnesskurse dafür! Wenn Du möchtest, kannst Du Dein Ziel mit natürlichen Nahrungsmitteln und normaler Bewegung erreichen. Ganz natürlich, gesund und ohne extra Kosten.

Also, wie legen wir los? Zunächst müssen wir uns über unser Ziel klar werden. Möchtest Du Gewicht verlieren? Möchtest Du Dein Gewicht halten? Oder möchtest Du sogar Gewicht zulegen bzw. eventuell im Rahmen Deines Sports Muskelmasse aufbauen?

Ich gehe mal davon aus, dass Du hier bist, weil Du Gewicht verlieren möchtest. Alle anderen Zielsetzungen funktionieren zwar nach dem gleichen Prinzip, zur Vereinfachung bleibe ich aber bei diesem Fall. Ernährung mit Plan – dann also los.

Kalorienbedarf

Zunächst einmal müssen wir herausfinden wie viele (Kilo-)Kalorien [kcal] wir pro Tag benötigen. Das ist ganz individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen von Deinen körperlichen Gegebenheiten (Gewicht, Größe, Geschlecht und Alter) und zum Anderen von Deiner Aktivität. Allgemein ergibt sich Dein (Tages-)Kalorienbedarf aus:

Grundbedarf * Leistungsfaktor -/+ Kaloriendefizit (oder Überschuss falls man zunehmen möchte)

Eine der gebräuchlichen Formeln für den Grundbedarf lautet:

G = 10 * m + 6,25 * l – 5 * t + s

mit:
m = Gewicht
⁽¹⁾ [in kg], l = Körpergröße [in cm], t = Alter [in Jahren],
s = Geschlechtsfaktor (+5 für Männer und -161 für Frauen)


⁽¹⁾ Achtung: diese Formel ist gültig für Menschen mit „Normalgewicht“. Das heißt, wir müssen zunächst einmal feststellen ob Du Dich im Rahmen des Normalgewichts befindest. Falls nicht, ist das nicht so schlimm, wir müssen dann nur Dein maximales Bemessungsgewicht ermitteln und für den Grundbedarf ansetzen. Dies machen wir über den BMI (Body-Mass-Index).


Beispiel:
Also angenommen Du bist weiblich, 1,65m, 80kg, 37 Jahre, dann ergibt sich Dein Grundbedarf zu:

BMI = m / l² = 80 / 1,65² = 29,4
Info: (Für Männer gilt ein BMI von 20 bis 25 als Normalgewicht, für Frauen von 19 bis 24)

Dementsprechend hast Du Übergewicht und Dein Bemessungsgewicht ergibt sich zu:

m = 24 * 1,65² = 65,3 kg

Dieses Gewicht sollte auch das von Dir gesundheitlich angestrebte Maximalgewicht sein. Um Deinen Grundbedarf zu ermitteln, verwenden wir nun dieses Maximalgewicht:

  • G = 10 * 65,3 + 6,25 * 165 – 5 * 37 – 161 = 1339 kcal (pro Tag)

Als Grundbedarf ist der Bedarf an Kalorien zu verstehen, den Dein Körper benötigt um seine lebenswichtigen Grundfunktionen aufrecht zu halten, also um Dein Herz-Kreislaufsystem sowie Deine Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten (so als würdest Du den ganzen Tag schlafen). Tatsächlich aber bewegen wir uns mehr oder weniger über den Tag verteilt. Auch im Sitzen oder vor dem Fernseher aber insbesondere bei körperlichen Aktivitäten verbrauchen wir mehr Energie (Kalorien). Dies wird über einen Leistungsfaktor berücksichtigt, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird.

Als Leistungsfaktor kann im Durchschnitt je nach Aktivität angenommen werden:

– Ruhe (sitzen / liegen): 1,20
– Büroarbeit: 1,30
– Sport: 1,40 (bis täglicher Leistungssport oder körperliche Arbeit ca. 1,50 bis 2,00)

Es ist nicht ganz einfach den Leistungsfaktor selber zu bestimmen. Wenn Du abnehmen willst, empfehle ich eher einen niedrigeren Wert anzusetzen. Wenn Du dann im Laufe der nächsten Tage merkst, dass Du ständig großen und unangenehmen Hunger hast, dann korrigiere den Wert leicht nach oben (in 0,10 Schritten). Aber keine Angst, wenn Du Übergewicht hast, wirst Du so schnell nicht verhungern, wenn Du Deinem Körper eine ausgewogene Ernährung in Bezug auf die Nährstoffe (dazu kommen wir später) und Deinem Grundbedarf zur Verfügung stellst. Außerdem solltest Du Dein Gewicht regelmäßig kontrollieren und dementsprechend Deine Kalorienzufuhr steuern, dazu aber später mehr.

Ok, nehmen wir an Du arbeitest täglich 8 Stunden im Büro und liegst am Wochenende nicht den ganzen Tag nur auf der Couch herum. Setzen wir also einen Leistungsfaktor von 1,30 an. Dein Leistungsbedarf ergibt sich dann zu:

  • L = G * Lf = 1339 * 1,30 = 1740 kcal (pro Tag)

Nun sind wir schon fast fertig in Bezug auf Deinen Kalorienbedarf. Der Leistungsbedarf ist der Bedarf mit dem Du Dein Gewicht halten würdest. Genau so viel Energie benötigt Dein Körper im Durchschnitt, also Bedarf = Verbrauch.

Wenn Du nun abnehmen möchtest, musst Du Deinen Körper einem Kaloriendefizit aussetzen (angenommen Du möchtest zunehmen, dann natürlich einem Kalorienüberschuss). Für eine gesunde Gewichtsreduzierung solltest Du einen Verlust von 500g bis 1000g pro Woche anstreben. Erreichst Du dieses Ziel nicht, so kannst Du Deine Kalorienzufuhr weiter senken. Aber Achtung: Du darfst Dein Kaloriendefizit auch nicht zu groß werden lassen, da Dein Körper dann Muskelmasse abbauen wird. Dies wäre langfristig nicht nur ungesund, es ist für Dein Ziel sogar kontraproduktiv, da Du Deine Muskulatur für einen größeren Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung benötigst (Jojo-Effekt ⁽²⁾)! Ich empfehle daher ein maximales Kaloriendefizit von 20% des Leistungsbedarfs.

  • D = 1740 * 0,20 = 348 kcal

Dein Ziel-Kalorienbedarf ergibt sich somit zu:
Z = L – D = 1740 – 348 = 1392 kcal (pro Tag)

Kontrolliere regelmäßig Dein Gewicht! Solltest Du noch keine Waage besitzen, dann solltest Du Dir eine zulegen. Wichtig! Günstige Waagen, teilweise auch mit Körperfett- und Muskelmasse- Messfunktion findest Du bei Amazon.

Du musst nicht genau diese Waage kaufen, aber kaufe Dir wenigstens eine Waage um regelmäßig Dein Gewicht und Deinen Fortschritt zu beobachten und gegebenenfalls Deinen Kalorienbedarf anzupassen.


⁽²⁾ Der Jojo-Effekt
Jojo-Effekt – hat jeder schon einmal gehört – aber was ist das eigentlich und wodurch wird dieser ausgelöst? Erst verliert man durch eine Diät / hungern Gewicht und nach kurzer Zeit legt man wieder alles zu.

Etwas weiter oben habe ich schon kurz angerissen wie es dazu kommt. Wenn man seinen Körper einem zu großen Kaloriendefizit aussetzt, wird er anfangen sich darauf einzustellen. Das ist eine Schutzfunktion. Diese dient dazu, dass wir in Zeiten einer Unterversorgung keinen Schaden davon tragen oder sogar im schlimmsten Fall an Nahrungsmangel sterben.

Mehrere Dinge passieren. Zum Einen wird der Körper damit beginnen die Aktivität der Stoffwechselfunktionen zu reduzieren (weniger Energie wird verbraucht bzw. benötigt), zweitens wird der Körper damit beginnen Muskeln abzubauen. Dieses führt dazu, dass wir noch weniger Energie verbrauchen (können!). Wenn wir unserem Körper nun wieder so viel Energie zuführen wie vor der Diätphase, kann er die Menge nicht mehr verbrauchen weil sein Bedarf inzwischen geringer ist. Der Körper beginnt infolge dessen wieder überschüssige Energie in Form von Fett für „schlechte Zeiten“ einzulagern.

Daher ist es wichtig sich in einer Abnehmphase nur einem moderaten Kaloriendefizit auszusetzen und außerdem durch kontinuierliche und erhöhte Proteinzufuhr die Stoffwechselaktivität aufrecht und die Muskulatur zu erhalten.


Die Nährstoffe

Also, den ersten Schritt zum langfristigen Erfolg haben wir schon einmal getan: wir kennen jetzt unseren Kalorienbedarf. Aber das ist noch nicht alles, denn das wichtigste in Bezug auf Deine Ernährung kommt jetzt – die Nährstoffzusammensetzung!

Dir ist ja sicherlich bekannt, dass es unterschiedliche Nährstoffe gibt. Ich will mich im Rahmen dieses Blogs nur mit den Hauptnährstoffen auseinandersetzen, da diese für den Erfolg Deines Gewichtsverlustes verantwortlich sind. Die Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Diese Nährstoffe benötigt und verwertet Dein Körper jeweils auf ganz unterschiedliche Art und Weise.

In aller Kürze möchte ich kurz erläutern wofür wir diese Nährstoffe benötigen:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein schnell verwertbarer Energielieferant für den menschlichen Organismus. In Bezug auf die essenziellen Körperfunktionen haben Kohlenhydrate keine weitere wesentliche Funktion. Theoretisch könnte man vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Natürlich sind dann keine sportlichen Höchstleistungen zu erwarten. Vor allem Sportler greifen daher vor und während körperlicher Betätigung auf Kohlenhydrate für eine schnelle Energieversorgung zurück.

Für die Alltagsbelastung benötigt man im Prinzip also keine oder wenn überhaupt nur sehr wenige Kohlenhydrate. Das ist wichtig zu verstehen, da der Körper nicht unmittelbar in Energie umsetzbare Kohlenhydrate in Körperfett umwandelt und für „schlechte Zeiten“ (Nahrungsmangel) im Körper einlagert (siehe Beitrag Kohlenhydratstoffwechsel).

Außerdem ist noch wichtig, dass es unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten gibt. Zum Einen gibt es Einfach- (z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) und Zweifachzucker (z.B. Kristallzucker); diese werden allgemein als „Zucker“ bezeichnet und sie sind wasserlöslich. Zum anderen gibt es Vielfachzucker (z.B. Stärke); diese sind nur schlecht oder gar nicht wasserlöslich und können nur langsamer verstoffwechselt werden. Letztere findet man vor allem in Vollkornprodukten, Reis, Nudeln, Brot.

Kohlenhydrate haben eine Energiedichte von 4,1 kcal/g und können sehr schnell (Ein-/Zweifachzucker) bis schnell (Vielfachzucker) und ohne großen Energieaufwand verwertet werden.

Grundsätzlich sollte daher auf den Konsum von Zucker, also insbesondere Einfach- und Zweifachzuckern (z.B. Süßigkeiten, süße Getränke) geachtet und die Mengen stark begrenzt werden und keine großen Portionen auf einmal gegessen werden. Denn sobald der Körper die Energie die ihm zugeführt wird (auch durch andere Nährstoffe) nicht mehr direkt verwerten kann, werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und eingelagert.

Fette

Fette (und Öle) liefern lebenswichtige (essenzielle) Fettsäuren, die dem Körper zugeführt werden müssen, bzw. die er nicht selber herstellen kann. Es ist daher erforderlich, dass wir Fette über die Nahrung zu uns nehmen. Empfohlen (von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) werden 25 bis 30% des täglichen Kalorienbedarfes. Die Menge darf kurzfristig auch mal überschritten werden, jedoch sollte dies nicht regelmäßig vorkommen, da anderenfalls langfristig negative Begleiterscheinungen (z.B. Gefäß- und Herz-Kreislauferkrankungen) auftreten können.

Fette haben die höchste Energiedichte (9,3 kcal/g) und können nicht direkt in Körperfett umgewandelt werden! (siehe Beitrag Fettstoffwechsel) Das ist gut, denn durch die hohe Energiedichte machen Fette lange satt (im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die schnell verstoffwechselt werden können und nur etwa die halbe Energiedichte aufweisen).

In diesem Zusammenhang möchte ich auch einmal auf die diversen fettreduzierten Diätprodukte hinweisen, die nur mäßig (bis auf wenige Ausnahmen, dazu später mehr) bis gar nicht helfen, außer den Geldbeuteln der Hersteller. Fast alle Diätprodukte haben kaum bis gar kein Fett. Wenn man sich hauptsächlich von Diätprodukten ernährt, fehlen dem Körper zum Einen lebenswichtige Fettsäuren und zum Anderen hat man schnell wieder Hunger. Im schlechtesten Fall nimmt man dann noch zu viele Kohlenhydrate zu sich (weil man Hunger / Heißhunger hat) und sorgt dafür, dass der Körper noch mehr Fett einlagern kann. Also Achtung, Diätprodukte nur zur Ergänzung der „normalen“ Nahrung verwenden, wenn man z.B. seinen Tages-Fettbedarf schon gedeckt hat.

Wichtig ist noch die Art der Fette. Diese untergliedern sich im Wesentlichen in gesättigte Fettsäuren (nicht so gut), einfach ungesättigte Fettsäuren (gut) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (sehr gut). Es gibt noch weitere Fettsäuren, darauf will ich an dieser Stelle jedoch nicht eingehen, da diese keinen direkten Einfluss auf das Abnehmen haben (sehr wohl jedoch auf eine gesunde Ernährung). Nach Möglichkeit sollte man also Fette mit einem möglichst hohen Anteil von ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwenden.

Proteine (Eiweiß)

Proteine (oder auch Eiweiß) liefern dem Körper lebenswichtige Aminosäuren. Manche Aminosäuren kann der Körper durch die Verstoffwechselung verschiedener Proteine zusammensetzen, manche (die essenziellen Aminosäuren) können jedoch nur ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind ein wesentlicher Baustein unseres Körpers (Muskeln, Herz, Gehirn und Haut bestehen überwiegend daraus) und haben wesentliche Funktionen in der Zellstruktur.

Zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen ist durchschnittlich eine Zufuhr von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht mindestens erforderlich. Im Rahmen einer kalorien- und kohlenhydratreduzierten Diät kann die Proteinzufuhr jedoch bis zu etwa 2,0 g pro Kilo Körpergewicht (bei Sportlern auch durchaus bis zu 3,0 g/kg) erhöht werden. Ich würde für eine Reduktionsdiät mindestens 1,2 g/kg empfehlen (Begründung, siehe unten).

Wichtig zu wissen ist, dass Proteine bedenkenlos gegessen werden können, auch in größeren Mengen. Proteine werden nicht in Körperfett umgewandelt und eingelagert! Überschüssige Proteine werden ungenutzt ausgeschieden. Außerdem haben Proteine weitere große Vorteile in Bezug auf das Abnehmen: zum Einen sättigen Proteine länger als beispielsweise Kohlenhydrate trotz gleicher Energiedichte (4,1 kcal/g) und zum anderen wird bei der Verstoffwechselung von Nahrungsproteinen in körpereigene Proteine Energie benötigt (etwa 30% der Protein-Kalorien werden direkt im Proteinstoffwechselprozess verbraucht; im Vergleich dazu Kohlenhydrate und Fett jeweils nur etwa 10%). Eine erhöhte Proteinzufuhr in einer Reduktionsdiät ist außerdem wichtig um Muskelmasse zu erhalten.

Proteine sind somit der wohl wichtigste Nährstoff im Rahmen der Nahrungszusammenstellung in Bezug auf Sättigung und die Energiebilanz.

Zusammenfassung

Uns stehen 3 Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) zur Verfügung um unseren Kalorienbedarf zu decken. Optimalerweise sollte unsere Nahrung in einer Reduktionsdiät folgendermaßen aufgeteilt sein:

– 30% des Kalorienbedarfs aus Fetten (mit je 9,3 kcal/g)
– 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht (mit je 4,1 kcal/g)
– der übrige Kalorienbedarf wird durch Kohlenhydrate abgedeckt (mit je 4,1 kcal/g)

Daraus ergibt sich in unserem Beispiel (Zielbedarf 1392 kcal / Leistungsbedarf 1740 kcal) ein Nährstoffbedarf pro Tag von:

  • Fett: 1392 * 0,30 / 9,3 = 418 / 9,3 = 44,9 g (bis maximal 1740 * 0,30 / 9,3 = 522 / 9,3 = 56,1 g)
  • Proteine: Minimum = 1,20 * 65,3 = 78,4 g (= 78,4 * 4,1 = 321 kcal) bis ca. 2,00 * 65,3 = 130,6 g (= 130,6 * 4,1 = 535 kcal)
  • Kohlenhydrate: (1392 – 522 – 535) / 4,1 = 335 / 4,1 = 82 g bis maximal (1392 – 418 – 321) / 4,1 = 653 / 4,1 = 159 g

Die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe kann man i.d.R. auf der Verpackung ablesen oder aus Nährwerttabellen recherchieren und die benötigten Mengen mit einer Küchenwage abwiegen. Wer noch keine Küchenwage hat, sollte sich nun umgehend eine besorgen, ohne geht es nicht.

Um optimal abnehmen zu können, solltest Du Dich möglichst nah an Deinen Zielbedarf halten und möglichst wenig Kohlenhydrate zu Dir nehmen (in diesem Beispiel: 1392 kcal, 56 g Fett, 131 g Proteine, 82 g Kohlenhydrate).

Grundsätzlich empfehle ich die Nährstoffe so gut wie möglich gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilt zu Dir zu nehmen, damit Du nicht in einer Mahlzeit z.B. alle Kohlenhydrate zu Dir nimmst und Dein Körper gar nicht so schnell die gesamte Energie auf einmal verbrauchen kann und wieder die umgewandelten Kohlenhydrate in Fett einlagern muss. Außerdem würde ich tendenziell eher morgens und mittags Kohlenhydrate zu mir nehmen, weil die Energiespeicher nach der Nacht größtenteils aufgebraucht sind und Dein Körper über den Tag mehr Energie benötigt. Abends solltest Du dann größere Mengen an Proteinen zu Dir nehmen.

Umsetzung in die Praxis

Ok, wir wissen nun wieviele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen dürfen und aus welchen Nährstoffen unsere Nahrung (bzw. unser Kalorienbedarf) bestehen sollte. Nun müssen wir die Theorie nur noch in die Praxis umsetzen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten die Nährstoffmengen aufzuzeichnen bzw. zu berechnen. Mach‘ es bitte nicht halbherzig oder „im Kopf“ sondern notiere Dir die Mengen. Man kann das natürlich auf einem Blatt Papier machen, was durchaus aufwendig sein kann oder man schreibt sich eine Excel-Tabelle ⁽³⁾ (so habe ich das gemacht) oder man sucht und lädt sich eine entsprechende App herunter.

Die ersten Tage des Aufzeichnens sind etwas anstrengender, weil man viele Werte von den Verpackungen ablesen und aufschreiben muss, aber nach ein bis zwei Wochen hat man die meisten Daten erfasst oder kennt sie auswendig. Nach ein bis zwei weiteren Wochen braucht man dann kaum noch eine Aufzeichnung, weil man den Überblick hat und inzwischen weiß was und wieviel man darf und worauf es ankommt. Nur noch gelegentlich oder bei besonderen Tagen / Gerichten kann man dann noch mal nachrechnen.

Und bitte denke jetzt nicht „ach, das kann ich auch ohne Aufzeichnung“! Nein, anfangs hat man über die exakten Mengen einfach keinen Überblick, die Erfahrung darüber muss man sich erst aneignen.


⁽³⁾ Nährstofftabelle (Excel-Tabelle, kompatibel ab MS Excel 2007)
Falls Du möchtest, kann ich Dir gerne meine Tabelle zur Verfügung stellen. Sie Verfügt über eine automatische Berechnung des Kalorienbedarfes und eine automatische Kalkulationshilfe des täglichen Nährstoffbedarfes. Außerdem beinhaltet Sie eine Nährstofftabelle mit den gebräuchlichsten Lebensmitteln und deren Nährwerten (ca. 1.000 eingetragene Lebensmittel) sowie eine Tabelle mit Markenprodukten (ca. 10.000 Produkte). Du kannst die Tabelle von mir erhalten, schreibe mir einfach eine Mail (Deine Mailadresse wird nicht weitergegeben und nur dazu verwendet Dir die Tabelle zuzusenden).


Du wirst Dich wundern und wahrscheinlich feststellen, dass Deine Nahrungsgewohnheiten teilweise deutlich von Deinem optimalen täglichen Nährstoffbedarf abweichen.

Ich hatte beispielsweise immer enorme Mengen an Kohlenhydraten zu mir genommen und gleichzeitig sehr wenig Eiweiß (Proteine). Seitdem ich mich kontrolliert und optimal ernähre, bin ich über den Tag viel fitter und vor allem wacher und auch beim Sport sehr viel ausdauernder.

Ich änderte also meine Nahrungszusammenstellung und stellte dabei fest, dass es mir schwerfällt meinen Proteinbedarf zu decken. Für mein Empfinden musste ich mir Unmengen von Fleisch, Käse, Quark, Milch reinschaufeln. Ständig fühlte ich mich mehr als nur satt und konnte die Mengen kaum noch sinnvoll über den Tag verteilen um sie herunterzubekommen. Einerseits war das natürlich toll, weil man alles andere als Hunger hat und trotzdem abnimmt, andererseits war das etwas anstrengend in der Umsetzung. Daher habe ich mich umgesehen und nach Produkten gesucht, die in Bezug auf ihr Volumen und Gewicht möglichst viele Proteine beinhalten. Abgesehen von einigen unverarbeiteten / rohen Produkten (Fleisch / Fisch, Käse usw.) bin ich auf Nahrungsergänzungsmittel aus dem Sportbereich gestoßen. Ich habe mich dann zur Ergänzung für ein Proteinpulver entschieden, welches leicht zuzubereiten ist und außerdem super schmeckt. Und der angenehme Nebeneffekt: im Vergleich zu „normalen“ Lebensmitteln ist diese Alternative außerdem deutlich günstiger!

Eine Portion (30g) zusammen mit 200ml Milch enthalten rund 30g Protein und es gibt so viele leckere Geschmacksrichtungen (wer Schokomilch mag, sollte „Double Chocolate“ ausprobieren). Man kann damit natürlich auch eine Hauptmahlzeit ersetzen oder falls Hunger aufkommt ein Shake als Zwischenmahlzeit benutzen.

Zusammenfassung

So, das ist im Prinzip auch schon alles! Ich fasse noch einmal kurz für Dich zusammen:

Schritt 1: Kalorienbedarf ermitteln
Schritt 2: Nährstoffbedarf ermitteln
Schritt 3: Essverhalten dokumentieren und optimieren
Schritt 4: Kontrolliert essen und abnehmen

Das Gute ist, dass Du Dein Ziel mit ganz normaler und gesunder Ernährung und ohne zu hungern oder irgendwelche teuren Diätpräparate erreichen kannst. Quasi automatisch während Du Dein normales Leben weiterführst.

Nach ein paar Wochen wirst Du Dich dann an Deine neue Ernährung gewöhnt haben. Du wirst die „Gefahren“ erkannt haben und weißt wann Du wieviel und wovon essen kannst. Ab dann läuft fast alles automatisch weiter und Du hast die Basis für eine gesunde Ernährung geschaffen. Jetzt kannst und wirst Du mit Erfolg abnehmen!

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass dies nur ein ganz kurzer Aufriss des Themas „Ernährung“ ist und die gesamte Thematik natürlich noch viel umfangreicher und detaillierter ist. Trotzdem sollen diese hier veröffentlichten Informationen dazu genügen zu verstehen wie der Mechanismus grundsätzlich funktioniert. Solltest Du starkes Über- oder Untergewicht oder gesundheitliche Beschwerden haben, so solltest Du Dich auch unbedingt von Deinem Hausarzt beraten lassen.

Weitergehende Fragen oder Hintergründe zum Thema Ernährung werde ich bei Gelegenheit in meinem Blog ergänzen. Bei Fragen oder Anregungen nutze gerne die Kommentarfunktion oder schreibe mir eine Email.

Ich wünsche viel Erfolg und vor allem Gesundheit!

Wenn Du noch schneller abnehmen möchtest, klicke hier!