Sport & andere Strategien

Sport und andere Strategien

Sport & andere Strategien

Du weißt nun wie Du Dich ernähren musst um Dein Ziel zu erreichen. Das ist schon einmal der größte und wichtigste Schritt, denn ohne die richtige Ernährung wird es schwer oder unmöglich. Du kannst aber auch noch schneller oder effektiver vorankommen. Dazu möchte ich Dir hier ein paar Tipps geben wie Du das erreichst: Sport und andere Strategien.

Sport

Eine der wohl beliebtesten Methoden um Gewicht zu verlieren ist Sport. Sport ist grundsätzlich gesundheitsfördernd und kann durchaus Spaß machen. Und vieles kann man kostenlos zu Hause oder in der Umgebung machen, ja teilweise auch auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen.

Ich möchte behaupten es ist fast egal was man macht, Hauptsache man macht etwas. Suche Dir etwas aus was Dir Spaß macht oder was sich für Dich anbietet und mache es regelmäßig, eventuell und je nach Intensität sogar jeden Tag. Vergiss nur nicht Deinen Kalorienbedarf zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen!

Also was kann man machen? Die Möglichkeiten sind vielfältig. Beginnen möchte ich mit den Ausdauersportarten. Zu den bekanntesten und beliebtesten Sportarten gehört wohl das Laufen / Joggen. Man benötigt dafür nicht viel und man kann es jederzeit machen – es fängt schon beim Spazieren gehen oder auf dem Weg zum Einkaufen an und geht bis zum zügigen Lauf durch den Wald. Mancher wird gewichtsbedingt erst nur langsam laufen können, aber das macht nichts, jeder Meter zählt! Und wer nicht so gerne das Haus verlässt oder eine Alternative für schlechtes Wetter sucht, der kann sich einen Stepper zulegen. Zum Beispiel bei Amazon gibt es eine große Auswahl an günstigen Steppern.

Abgesehen vom Laufen gibt es natürlich noch weitere beliebte Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Walken, Radfahren oder Schwimmen. Bei den Ausdauersportarten wird abgesehen von der verwendeten Muskulatur auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Die Intensität bei der Ausführung ist eher leicht bis mittel, dafür die Dauer je Trainingseinheit lang.

Abgesehen von den Ausdauersportarten gibt es noch den Fitnesssport oder Kraftsport. Je nachdem welches sportliche Ziel (Kraft, Muskelvolumen, Kraftausdauer) man erreichen möchte, gibt es unterschiedliche Trainingsansätze, wobei bei dieser Sportart gezielt Muskelgruppen trainiert werden können. Grundsätzlich ist hierbei die Intensität höher und die Muskulatur wird in mehreren Sätzen mit Pausen trainiert. Mir persönlich ist der Kraftsport lieber, da mir die Ausdauersportarten auf Dauer zu langweilig werden und weil ich lieber mit höherer Intensität bei kürzerem Trainingseinheiten trainiere. Falls Du Dich für den Kraftsport interessierst, findest Du auf der folgenden Seite „Kraftsport und Fitnesstraining“ ein paar Hilfestellungen und Links für den Einstieg.

Zum Vergleich der Kalorienverbrauch bei 60 Minuten Sport (einer ca. 80 kg schweren Person im Durchschnitt):

Sportart (Durchschnitt) Kalorienverbrauch pro Stunde
Joggen (ca. 5 min/km) 1000 kcal/h
Joggen (ca. 7 min/km) 700 kcal/h
Joggen / Walken (ca. 9 min/km) 500 kcal/h
Spazieren gehen 300 kcal/h
Radfahren (ca. 25 km/h) 800 kcal/h
Radfahren (ca. 15 km/h) 500 kcal/h
Schwimmen 700 kcal/h
Kraftsport / Fitnesstraining 500 kcal/h
HIIT (Hochintensives Intervalltraining) 500 kcal/h (+ Nachbrenneffekt, siehe unten)

Wenn Dir eine Sportart auf Dauer langweilig wird, dann mache zur Abwechslung einfach etwas anderes. Wichtig ist, dass Du mit irgendwas anfängst und nach Möglichkeit täglich aktiv bist. Jeder Gang, auch der Fußweg zum Einkaufen bringt etwas. In Kombination mit der richtigen Ernährung wirst Du ganz automatisch langfristig Gewicht verlieren. Und so lange Du bei diesem Konzept bleibst, beziehungsweise dieses in Deinen Alltag aufnimmst, wirst Du auch Dein Traumgewicht erreichen und immer halten können. Das ist keine Hexerei, sondern eine ganz normale und gesunde Lebensweise!

Intensität vs. Fettverbrennung

Aber nicht nur der Kalorienverbrauch führt zum Abnehmen. Was wir ja eigentlich wollen, ist unsere Fettpolster loswerden. Ein grundsätzliches Kaloriendefizit führt langfristig natürlich dazu, dass unser Körper unsere Fettreserven abbaut. Jedoch erfolgt dieser Prozess sehr langsam, da die Umwandlung von Fett in Energie nur langsam abläuft. Aber diesen Prozess kann man beschleunigen.

Häufig hört man, dass man am effektivsten Fett abbaut, wenn man möglichst lange und mit geringerer Intensität Sport treibt. Das ist auch nicht ganz falsch; unter kontinuierlicher moderater Belastung beginnt unser Körper damit Fettreserven in Energie umzuwandeln um seinen Kalorienbedarf zu decken. Bei etwa 50% der maximalen Herzfrequenz werden 90% der verbrauchten Kalorien aus den Fettreserven gewonnen. Erhöht man nun die Intensität (man Joggt z.B. schneller) auf ca. 75% der maximalen Herzfrequenz, werden nur noch rund 60% der Kalorien aus Fettreserven gewonnen. Der Körper reagiert so, weil die Energiegewinnung aus Fett zu langsam abläuft und der Energiebedarf bei gesteigerter Intensität sonst nicht mehr gedeckt werden kann. Stattdessen greift er anteilig zunehmend auf schneller verfügbare Energiequellen zurück.

Was bei dieser Rechnung jedoch unberücksichtigt bleibt, ist der absolute Fett(-Kalorien)verbrauch, denn mit steigender Intensität steigt auch der Kalorienverbrauch überproportional (vgl. Tabelle Kalorienverbrauch). Beim Joggen mit 50% der maximalen Herzfrequenz werden ca. 7 Kalorien/min verbraucht. Bei etwa 75% sind es schon etwa 14 Kalorien/min – doppelt so viele. Errechnet man nun den absoluten Fett(-Kalorien)verbrauch für beide Fälle, erhält man:

  • bei 50% der max. Herzfrequenz: 7 * 0,90 * 60 = 378 kcal/h (= 378 / 9,3 = 41 g Fett pro Stunde)
  • bei 75% der max. Herzfrequenz: 14 * 0,60 * 60 = 504 kcal/h (= 504 / 9,3 = 54 g Fett pro Stunde)

In diesem Beispiel ist die Variante „75% Herzfrequenz“ um 504 / 378 = 1,333 = 33% effektiver. Im Umkehrschluss würde es genügen 60 * 378 / 504 = 45 Minuten  bei erhöhtem Tempo zu trainieren um (absolut) die gleiche (Fett-)Kalorienmenge zu verbrauchen wie bei 50% Herzfrequenz nach 60 Minuten (bei sehr langsamem Laufen).

Nachbrenneffekt

Aber das ist noch nicht alles. Nach dem Training mit besonders hoher Intensität ist auch der Stoffwechsel in erhöhtem Maße angeregt. Je nach Dauer und Intensität des Trainings werden noch bis zu 24 Stunden nach dem Training verstärkt Kalorien verbraucht. Man nennt dies den „Nachbrenneffekt“ (Excess Postexercise Oxygen Consumption – EPOC). Aber Achtung: wer auf Fettverbrennung setzt, sollte unmittelbar vor und nach dem Training auf kohlenhydrathaltige Nahrung verzichten, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und dies die Fettverbrennung verhindert. Sportler sollten ihrem Körper jedoch möglichst bald nach dem Training wieder Nährstoffe zuführen, da sich dadurch die Regeneration beschleunigt.

Intervalltraining

Wer trainingsbedingt noch nicht dauerhaft auf hohem Tempo laufen kann, kann auch ein Intervalltraining durchführen. Nach dem Warmlaufen (ca. 5 bis 10 Minuten in lockerem Tempo) führt man abwechselnd kurze Sprints und Ruhephasen durch, z.B. 30 Sekunden sprinten (90% Maximaltempo), dann 1 Minute langsam gehen gefolgt von 2 Minuten langsamem Laufen und wieder von vorne. In den Ruhephasen sollte der Puls auf wenigstens 70% der maximalen Herzfrequenz gesenkt werden. Je nach Trainingsfortschritt kann man das Tempo weiter erhöhen oder die Pausenphasen verringern. Wer sich nicht gerne durchgehend in einer Trainingseinheit quälen möchte, ist mit diesem Konzept vielleicht besser beraten und kann sich zusätzlich je nach Intensität noch über den Nachbrenneffekt erfreuen. Abgesehen vom Laufen kann man natürlich auch andere Sportarten wählen. Dieses Prinzip ist für jede Belastung gültig. Für eine gute Effektivität, versuche etwa eine Herzfrequenz von 75% im Durchschnitt zu erreichen.

More coming soon…