Stoffwechsel: Insulin – Funktion und Wirkung

Insulin

Insulin ist ein Hormon welches am Stoffwechselprozess beteiligt ist. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und dient unter anderem vor allem dazu den Blutzuckerspiegel zu senken und unsere Körperzellen für die Aufnahme von Glucose und anderen Bausteinen aus unserem Blut anzuregen. Darüber hinaus ist es ebenso am Fett- und Aminosäurestoffwechsel (Protein / Eiweiß) beteiligt.

In unserem Stoffwechsel ist Insulin somit ein lebenswichtiges Element; es sorgt quasi dafür, dass wir uns ernähren können, indem es die Aufnahme der Nährstoffe in unseren Zellen ermöglicht. In Bezug auf das Thema Ernährung (und speziell das Abnehmen) hat Insulin daher eine wichtige Bedeutung. Wie bereits in den Themen Kohlenhydratstoffwechsel und Fettverbrennung erläutert, sorgt Insulin dafür, dass überschüssige Glucose (Blutzucker) in einem Stoffwechselprozess in Körperfett umgewandelt und eingelagert wird und gleichzeitig die Fettverbrennung hemmt. Erst bei dem entgegengesetzten Zustand, nämlich bei geringem Blutzucker und Insulinspiegel werden die gespeicherte Glucose (Glykogen) freigesetzt und vor allem unter körperlicher Betätigung Fetteinlagerungen zur Energiegewinnung wieder abgebaut.

In diesem Zusammenhang ist also zu beachten, dass die Insulinausschüttung in der Stärke sowie der Dauer begrenzt werden sollte. Insulin ist gut, aber zu viel und dauerhaft nicht. Daher sollte darauf geachtet werden Lebensmittel zu wählen, die einen geringeren Einfluss auf die Insulinausschüttung haben. Vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel erhöhen zunächst den Blutzuckerspiegel, dessen Konzentration dann die Insulinausschüttung bestimmt. In der Grafik (Beitragsbild) lässt sich gut erkennen wie das Insulin (blaue Linie) dem Blutzuckerlevel (rote Linie) folgt und diesen dann wieder auf ein normales Niveau senkt. Ein- und Zweifachzucker (gestrichelte Linie) rufen dabei stärkere Ausschläge hervor als stärkehaltige Kohlenhydrate (durchgezogene Linie). Eine Auskunft darüber welche kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel welchen Ausschlag hervorrufen, gibt der „glykämische Index“. Aber auch proteinhaltige Lebensmittel haben Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Natürlich darf man trotzdem Lebenmittel mit hoher Auswirkung (zum Beispiel Zucker) zu sich nehmen, davon dann allerdings nur möglichst wenig. Außerdem sollte man seine Mahlzeiten so planen, dass man den Insulinspiegel nicht dauerhaft hoch hält und mehrere Zwischenmahlzeiten (mit Einfluss auf den Insulinspiegel, z.B. auch süße Snacks zwischendurch) eher vermeidet sowie Kohlenhydratmengen reduziert (weniger freie Glucose = weniger Fetteinlagerung). In der Regel sinkt der Insulinspiegel ca. 1 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit wieder auf ein normales Niveau ab. Wer Sport macht um abzunehmen, sollte seine Trainingseinheiten daher eher in Zeiträume mit niedrigerem Insulinspiegel legen, weil dann die Fettverbrennung effektiver ermöglicht wird.

Die Bildung und Ausschüttung von Insulin hängt maßgeblich von den aufgenommenen Nährstoffen und der Menge ab. Folgende Tabelle (für weitere Beispiele hier klicken) soll eine kleine Übersicht darüber geben, welche Lebensmittel welchen Einfluss haben (Reihenfolge ohne Bewertung):

Lebensmittel [kcal] je 100g * Insulin-Index [%] je 250kcal Insulin-Index [%] je 100g Menge [g] auf 100% **
Kartoffeln 80 121 +/- 11 39 258
Weißbrot 245 100 +/- 0 98 102
Müsli 350 46 +/- 5 64 155
Cornflakes 350 75 +/- 8 105 95
Nudeln 360 40 +/- 5 58 174
Vollkornbrot 210 56 +/- 6 47 213
Reis (braun) 350 62 +/- 11 87 115
Reis (weiß) 350 79 +/- 12 111 90
Eier 160 31 +/- 6 20 504
Käse 260 45 +/- 13 47 214
Fleisch 120 51 +/- 16 24 408
Fisch 140 59 +/- 18 33 303
Äpfel 55 59 +/- 4 13 770
Bananen 120 81 +/- 5 39 257
Erdnüsse 600 20 +/- 5 48 208
Kartoffelchips 530 61 +/- 14 129 77
Schokoriegel (Mars) 450 122 +/- 15 220 46
Speiseeis 220 89 +/- 13 78 128

* Kalorien [kcal] je 100g des Lebensmittels
** umgerechnete erforderliche Menge [g] des Lebensmittels um 100% Insulin-Index zu erreichen

Die Tabelle gibt die Werte in der Spalte „Insulin-Index“ bezogen auf 250 Kalorien [kcal] aus. Zum Vergleich bedeutet das in einem Beispiel:

  • Kartoffeln haben einen Insulin-Index von ca. 121 bei 250 kcal. Das entspricht einer Menge von etwa 250 kcal / 80 kcal/(100 g) = 310 g Kartoffeln
  • Eier haben einen Insulin-Index von ca. 31 bei 250 kcal. Das entspricht einer Menge von etwa 250 kcal / 160 kcal/(100 g) = 156 g Eiern
  • Um den gleichen Insulinspiegel mit Kartoffeln oder Eiern zu erreichen (umgerechnet auf 100%), müsste man 310 * 100 / 121 = 258 g Kartoffeln oder 156 * 100 / 31 = 504 g Eier essen.

In der Spalte „Menge in g auf 100%“ ist dementsprechend die vergleichbare Menge des Lebensmittels angegeben die gegessen werden muss, um den gleichen Insulinausstoß in Bezug auf die Menge hervorzurufen (siehe Rechenbeispiel). Die Spalte „Insulin-Index je 100g“ gibt den Insulinindex in Bezug auf 100g des Lebensmittels an. Lebensmittel mit höherem Index lassen in der Regel jedoch auch eine schnellere Ausschüttung zu (vgl. Grafik Beitragsbild). Natürlich sind dies nur gemittelte Werte die zur Orienierung dienen sollen. Für jede Mahlzeit eine vollständige Berechnung auszuführen erscheint zu aufwendig.

Noch wichtig und zu bemerken ist, dass Fett keinen Insulinausstoß hervorruft bzw. in der Konsequenz fetthaltige Lebensmittel einen geringeren Insulin-Index (in Bezug auf die Kalorienmenge) haben.

 

Quelle Beitragsbild:
Von: Jakob Suckale, Michele Solimenaderivative work: ShaddimSuckale08 fig3.jpg, CC BY-SA 3.0, Link

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